Egészséges kalória mennyiség naponta, hogy megszorult

A száguldás gyakori elhúzódó edzéstervvel jár, melynek célja a testzsír lecsökkentése és az izomlazulás. Milyen gyakran dolgozik ki annak meghatározása, hogy hány kalóriát kell enni. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy a nők soha nem fogyasztanak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, és a férfiak soha nem eszik kevesebb, mint 1800.

Kalória fontonként

Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell enni, hogy elvágják, alapozza meg a kalóriabevitelt az edzés ütemtervén és a súlyán. Ha Ön ültetett, a MedlinePlus 10 testsúly kilóért fogyaszt 10 kalóriát. Ha enyhén aktív, akkor meg kell enni. 13. Ha mérsékelten aktív, akkor meg kell enni 15. És ha rendszeresen aktívak vagytok, fontonként 18 kalóriát kell fogyasztania. Ezek a számok az Ön számára a súly megőrzésére szolgáló útmutatót jelentik.

Kalória bevitel a fogyásért

A szakadás általában azt jelenti, hogy a testzsírt elöntik. Ha a testzsír elvesztése a cél, akkor egyszerre kell fogyni. A fogyás akkor fordul elő, ha kalóriahiány van. Vegye figyelembe a karbantartási számát, és vonja le 500 naponta. Ez lehetővé teszi a heti 3500 kalóriás hiányt, ami egy font. Győződjön meg róla, hogy a kalóriabevitel nem esik 1.200 alá a nők vagy 1800-nál férfiaknál.

Kalóriabevitel a tömegért

Ha már van egy kívánt testzsír-százalékarány, de inkább izomtömegre megy, akkor előfordulhat, hogy súlyt kell szereznie és ki kell egészítenie az intenzív emelési ütemterveket a megfelelő mennyiségű kalóriával, figyelembe véve az edzés során elfogyasztott kalóriákat. Ha súlyos emelési napja van, adj hozzá 500-1000 kalóriát étrendjéhez, és egy hetente egy-két font súlygyarapodást tegyen.

Példa

Például, mondjuk egy 30 éves férfi, aki súlya 200 font. Ha heti öt napot dolgozol ki, mérsékelten, akkor 15-ször kell enni a testtömegednek, ami napi 3000 kalória. Ahhoz, hogy kivágódj, lehet, hogy több testzsír százalékpontot kell eldobnia és néhány fontot ki kell dobnia, amíg izomtömeget építesz. Olyan napokon, amikor felemeli a súlyos súlyokat, és megerőltető edzéssel folytatja eszik a 3000 kalóriát, mivel 500 és 1000 kalóriát égethet az edzőteremben. Napjainkban még lazabbá teheti a kalória bevitelét 2000 kalóriára, ami egy 1000 kalóriás hiányt jelent, ami egy hetente két font súlycsökkenést jelent.