Gyakorlatok a hypermobile térdre

A térdében fellépő hypermobilitás olyan sérülésekhez vezethet, mint az ínsodorodás vagy a kötőszöveti betegségek, mint például a jóindulatú hypermobility-szindróma. Mindkét esetben a térd körüli izmok erősítése és fejlesztése elengedhetetlen a hypermobility kezeléséhez. Mielőtt új edzésprogramot indítana, forduljon orvosához.

A nem teherhordó gyakorlatok kevésbé terhelik a térdét, ezért jó kiindulási pont. A hidak a hátadon fekszenek, a térd hajlítva és lábakkal a padlón. Lassan emelje fel a csípőjét a padlóról, szorítsa meg a hüvelykujját és a gluteus izmokat. Az egyenes láb emeli meg a combját vagy a quadriceps izmait, és a lábadon fekszik a hátadon. Lassan emelje fel az egyik lábát kb. 8 hüvelyk távolságra a padlóról, és tartsa 5-10 másodpercig. Végezzen el egy-három, 10-20 ismétlést, hetente három és öt nap között.

A térdkiterjedés és a rugalmasság az ellenállókkal szemben elszigeteli a quadriceps és az izmok izomzatát. Az ellenállók a mozgást is egy irányban tartják, csökkentve a sérülés vagy a fájdalom kockázatát. Amint javul az ereje, növelheti az ellenállást, a készleteket vagy az ismétléseket. Azonban ne növelje az ellenállást egy edzésen, és ne másra. Ez erõs egyensúlyhiányhoz és instabilitáshoz vezethet. Végezzen el egy-három, 10-20 ismétlést, heti két-három napot.

A guggolás és a tüdõk javítják az izmok erejét, az izomcsoportok közötti stabilizációt és koordinációt. A megfelelő guggolás technikája a lábad lábával áll, a csípő szélességétől a váll szélességig. Lassan nyomja vissza a csípőjét, és engedje le magát, amíg a térdek 90 fokos szögben hajlanak. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, győződjön meg arról, hogy nem térdre szorul. Ehelyett tartsa kissé hajlítva vagy hajlítva, javasolja a Cleveland Klinikát. A hólyagok tágas helyzetben vannak, a súlya a hátsó lábujjával és az első sarokkal. Lassan előrehajolj, hajlítsa az első térdét, amíg 90 fokos szögben nem áll. A guggolás és a tüdő, a törzs kissé elhajol, de a hátsó egyenesen kell maradnia, és nem kerekítve. Hetente három-három alkalommal 1-10-szeres ismétléssel 1-3-at hajtson végre.

Az egyensúly és az ízületi stabilitás javítása csökkentheti a térd elhasználódását és csökkenti a fájdalmat. Kezdethez hajtsa végre az egylábas egyensúlyt a padlón, miközben egy pultra vagy egy székre támaszkodik. A súlyt hordó lábának térdét kissé hajlítsa meg. Mivel az egyik lábszár könnyebb lesz, vegye le a kezét a székről vagy a pultról. Más előrehaladások közé tartozik a szeme lecsukása, a párnán vagy a wobble táblán állva, és a nem súlyos lábú mozgásokkal, például a hip elrablással. Tartsa az egylábú egyensúlyt 30-60 másodpercig, és naponta kétszer-háromszor ismételje meg.

Hidak és egyenes lábak emelkednek

Térdkiterjesztés és rugalmasság

Csikosok és tüskék

Egylábas egyensúly