Gyors módja a karizmok felépítésének

Milyen gyorsan fejlődhet a méret a karizmokban egy pár tényezőtől függ, beleértve az edzéstörténetet és a genetikát. A képzési programot azonban hatékonyan alakíthatja ki megfelelő frekvenciával és térfogattal, mindegyik összetett és elkülönítő gyakorlatot, valamint a pihenőidőt a rövid időközök között. Egy átfogó karos edzésnek mind a bicepszekre, mind a tricepszekre kell összpontosítania.

Edzés gyakorisága

Bár úgy gondolja, hogy a gyakoribb munkavégzés a legnagyobb izomfejlesztést vonja maga után, valójában sokkal hatékonyabb a ritka képzés, amikor megpróbálok méreteket felépíteni. A kar edzései alaposan lebomlanak és károsítják mind a bicepszeket, mind a tricepszeket. A szabadnapjai alatt gyógyulnak és nőnek. Ha nem kapnak elég időt, fejlődésük korlátozott. Ezért ütemezze le a kar edzésedet hetente kétszer, és hagyja, hogy két-három nap között egymás között.

Magas hangerő

Az edzések hatékonyabbak az izomépítéshez a nagy mennyiségű képzési program követésével. Az erő és a kondicionáló professzor Dr. Lee E. Brown szerint az izomépítésre leghatékonyabb térfogat három-öt, nyolc-húsz ismétlésből áll. Minden egyes bicepsz és tricepszkészlet esetében, amelyek hozzájárulnak az izmok túlterheléséhez, válasszon olyan súlyt, amely az izmok fáradását okozza legalább nyolc ismétlés után, de mielőtt elérte volna a 20-at.

Keverje össze a gyakorlatokat

Vannak gyakorlatok, amelyek hatékonyan elkülönítik a bicepszeket és a tricepszeket. A bicepszek esetében kiválaszthatja a súlyzók vagy súlyzó bicepszek fürtjeit, a kalapácsos fürtöket, a hajlékony fürtöket vagy az elszigetelődő fürtöket. Munkája a tricepsz, fekvő tricepsz kiterjesztés, felső tricepsz kiterjesztés, kickbacks és triceps pushdown. Vegyük azonban figyelembe az összetett gyakorlatokat is az edzések során. A vegyületgyakorlatok több ízület mozgását foglalják magukban, így nem csak a könyökét. Példaként említhetjük a szoros fogást, amelyek a könyökökön és a vállakon mozognak, és így a tricepszek mellett a mellkasi és a vállakat is. Az álla egy olyan összetett gyakorlat, amely megköveteli, hogy a vállak és könyök bevonódjanak, és a bicepszeket és a háttéteket működtetik. Az American Council of Exercise szerint az összetett gyakorlatok hatékonyabbak az izomtömeg építésénél.

Kis pihenés a készletek között

Ha erõs kiképzésre törekszünk, azt akarjuk, hogy az izmok teljesen felépüljenek egymás között, hogy felemeljék a súlyos súlyokat. Ha viszont a kar izmainak méretét növeli, tartsa a 30 és 90 másodperc közötti időt. A rövid pihenőidő az izomépítő hormonok felszabadulását serkenti, és hatékonyabbá teszi az edzést az izmok túlterheléséért. A bicepsz és a tricepsz alkalmazásának egyik lehetősége, hogy az edzésed túlsúlyba kerüljön. Ez azt jelenti, hogy egy sor bicepsz-testet csinálsz, majd közvetlenül egy tricepsz edzéssorba. A két gyakorlat között oda-vissza jársz, amíg az összes készlet meg nem történik, és minden készlet körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe. Az így kidolgozott munka lehetővé teszi, hogy több edzést végezzen az edzés során.